إن وتيرة الحياة اليومية المزدحمة تجعل من الضروري العثور على مساحات صغيرة للعناية الذاتية وإدارة التوتر. إذا كنت تمتلك ساعة Apple Watch، فأنت تملك أداة قوية وغير مستغلة على معصمك حرفيًا: مزيج من التكنولوجيا واليقظة. إلى جانب حساب الخطوات أو تلقي الإشعارات أو مراقبة نشاطك البدني، يفتح هذا الجهاز الصغير الأبواب لممارسة طرق التفكير بسيطة، وموجهة وقابلة للتخصيص بالكامل.
إن ممارسة اليقظة الذهنية باستخدام Apple Watch ليست مخصصة فقط لخبراء التأمل أو محبي التكنولوجيا. يتعلق الأمر بدمج لحظات التوقف والتنفس والتأمل في روتينك اليومي، والاستفادة من قوة التطبيقات الأصلية وتطبيقات الطرف الثالث. فيما يلي، نخبرك بكيفية تحقيق أقصى استفادة منه اليقظة على Apple Watchما هي الإمكانيات التي يوفرها التطبيق الأصلي، وكيفية تكييفه مع احتياجاتك، والبدائل الأخرى لمرافقتك في رحلتك نحو العافية.
ما هي اليقظة الذهنية وكيف يمكن لـ Apple Watch مساعدتك؟
قبل أن نصل إلى صلب الموضوع، دعونا نوضح الأساسيات: اليقظة هي ممارسة تعتمد على الاهتمام الواعي باللحظة الحالية، دون إصدار أحكام وبكل انفتاح.. لا يتعلق الأمر بتطهير عقلك (وهو أمر يكاد يكون مستحيلاً)، بل يتعلق بتعلم كيفية مراقبة أفكارك وعواطفك وأحاسيسك بهدوء. يؤكد العلم أن قضاء بضع دقائق يوميًا في اليقظة الذهنية يمكن أن تقليل التوتر وتحسين التركيز وتنظيم الحالة المزاجية وتعزيز الصحة العقلية بشكل أفضل.
وقد قامت Apple Watch بدمج هذا الاتجاه في أحدث إصدارات watchOS. الآن لا يمكنك مراقبة علاماتك الحيوية فحسب، بل يمكنك أيضًا تحويل ساعتك إلى مدرب حقيقي للصحة العقلية. تم إعادة تصميم تطبيق Mindfulness (الذي كان يسمى سابقًا Breathe) ليقدم لك تجارب أكثر اكتمالاً للتأمل الموجه والتأمل والتسجيل العاطفي. إذا كنت تريد التعمق أكثر في ما هو جديد في نظام التشغيل، فتفضل بإلقاء نظرة على مراجعتنا على لماذا يُعد نظام watchOS 10 أفضل إصدار منذ سنوات.
لم تعد بحاجة إلى العثور على مكان محدد أو الانتظار حتى تصل إلى المنزل لممارسة اليقظة الذهنية. الساعة تسهل عليك الأمور أينما كنت:بمجرد اهتزاز بسيط، وعرض رسوم متحركة على الشاشة، وبعض التذكيرات اللطيفة، يمكنك إعادة الاتصال بنفسك في أي وقت من اليوم.
الميزات الرئيسية لتطبيق Mindfulness على Apple Watch
أصبح تطبيق Mindfulness أصليًا منذ watchOS 8 ويحل محل تطبيق Breathing السابق، مما يرفع تجربة المستخدم إلى المستوى التالي. ينقسم إلى ثلاثة أقسام رئيسية، كل منها مصمم لتلبية احتياجات ولحظات مختلفة:
- التنفس: يقدم جلسات التنفس العميق الموجهة باستخدام الرسوم المتحركة والإشارات اللمسية (الاهتزاز). الهدف هو مساعدتك في العثور على الهدوء، وتقليل مستوى التوتر لديك، والتناغم مع جسدك. يمكنك تحديد المدة (بين 1 و5 دقائق)، وضبط السرعة (من 4 إلى 10 أنفاس في الدقيقة)، وتخصيص نوع الاهتزاز لجعل التجربة مريحة ومصممة خصيصًا لك.
- يعكس: توفر هذه الميزة تمارين تأمل قصيرة موجهة، تدعوك إلى تركيز أفكارك على الأفكار الإيجابية، أو الامتنان، أو مراقبة الذات. تتضمن كل جلسة رسومًا متحركة ديناميكية تشير إلى مرور الوقت وعبارات أو أسئلة لإلهام التأمل. إنه مثالي للتخلص من المخاوف أو إعادة شحن طاقتك العقلية في أي وقت.
- مزاج: تم تضمينه منذ watchOS 10، وهو يسمح لك بتسجيل ما تشعر به طوال اليوم. قم بتدوير Digital Crown لضبط شدة حالتك المزاجية ووصفها بالكلمات والعوامل التي حددتها (العمل، العلاقات، الراحة، التمارين الرياضية، وما إلى ذلك). وباستخدام هذه السجلات، يمكنك بعد ذلك عرض الرسوم البيانية التفاعلية في تطبيق الصحة على جهاز iPhone الخاص بك وتحليل الأنماط التي تساعدك على فهم مشاعرك وكيفية تأثيرها على جوانب مختلفة من حياتك.
يمكن أيضًا دمج تطبيق Mindfulness مع تطبيق Health & Fitness على iPhone، مما يسمح لك بتتبع الوقت الذي تقضيه في صحتك العقلية بشكل شامل وكيف يؤثر ذلك على صحتك الجسدية والعاطفية.
إعداد وتخصيص تجربة اليقظة الذهنية الخاصة بك
أحد أكبر فوائد استخدام Apple Watch لممارسة اليقظة الذهنية هو مرونة التخصيص. يمكنك تكييفه مع جدولك الزمني وحساسيتك وتفضيلاتك ووقت اليوم. من تطبيق الساعة نفسه أو من تطبيق الساعة على جهاز iPhone الخاص بك، يمكنك الوصول إلى العديد من الخيارات:
- تذكيرات اليقظة: قم بتعيين التنبيهات في بداية اليوم، أو في نهايته، أو أضف تذكيرات مخصصة في الأوقات التي تناسبك بشكل أفضل.
- ملخصات اسبوعية: احصل على تقارير عن وقت اليقظة الذهنية الخاص بك لتحفيزك ومراقبة تقدمك.
- تذكيرات كتم الصوت: إذا كنت تحتاج إلى السلام والهدوء دون انقطاع في أحد الأيام، يمكنك كتم جميع تنبيهات اليقظة الذهنية مؤقتًا.
- ضبط إيقاع التنفس: قم بضبط عدد الأنفاس في الدقيقة لتتكيف الجلسات مع أحاسيسك وتجاربك الشخصية.
- حدد الاهتزاز: اختر من بين أنواع مختلفة من ردود الفعل اللمسية: لا شيء، أو الحد الأدنى، أو أكثر قوة، اعتمادًا على تفضيلاتك أو حساسية معصمك.
من جهاز iPhone الخاص بك، يمكنك أيضًا اختيار كيفية عرض الإشعارات: مع الصوت، أو في مركز الإشعارات، أو إيقاف تشغيلها تمامًا. والمفتاح هنا هو جعل اليقظة الذهنية حضورًا غير مزعج ومفيد، وليس مصدرًا جديدًا للتوتر في حياتك..
قبل الاستمرار، إذا كنت ترغب في مواصلة التعلم عن Apple Watch، فإليك الدليل: هل تعلم كيفية الاستفادة من تطبيق Apple Watch على جهاز iPhone الخاص بك؟
الوصول السريع والاستخدام اليومي: كيفية دمج اليقظة الذهنية في روتينك
أحد نقاط قوة Apple Watch هي إمكانية الوصول إليها. يمكنك بسهولة العثور على تطبيق Mindfulness في مكتبة التطبيقات بجهازك، ولكن هناك خيارات لجعله أكثر سهولة في الوصول إليه:
- أضف ال كرة الاسترخاء مباشرة كاختصار. اضغط لفترة طويلة على شاشة الساعة، ثم مرر إلى اليسار واضغط على الرمز "+". حدد "تنفس" ثم "إضافة". لذا، بلمسة واحدة فقط، يمكنك الوصول إلى التدريب فورًا.
- استخدم مضاعفات على وجه ساعتك للاحتفاظ بعداد دقائق اليقظة وتسهيل الوصول إليه بنقرة بسيطة.
تذكر أنه بإمكانك تخصيص مدة كل جلسة (التنفس والتأمل) من النقاط الأفقية الثلاث الموجودة داخل التطبيق. بهذه الطريقة يمكنك دائمًا إدراج التدريب في جدولك الزمني، حتى لو كان لديك دقيقة واحدة فقط لتجنيبها..
يتتبع تطبيق Mindfulness أيضًا معدل ضربات قلبك أثناء الجلسات، مما يسمح لك برؤية التأثير الحقيقي الذي أحدثته دقائق اليقظة الذهنية الخاصة بك في الملخص بعد ذلك.
تجربة إرشادية: كيف تبدو جلسات التنفس والتأمل
كل نوع من الجلسات داخل اليقظة الذهنية له نهجه الخاص، ولكن كلاهما يجمع بين رسوم متحركة بصرية مريحة، وتعليمات لطيفة، وردود فعل لمسية لتسهيل اليقظة الذهنية دون تشتيتات خارجية:
- التنفس: تتوسع الشاشة (تستنشق) وتتقلص (تزفر) بالتزامن مع الاهتزازات. في الإصدارات الأحدث، تم تضمين اقتراحات أيضًا للمس البطن أو الصدر أو الوعي بالهواء الداخل والخارج لتكثيف التجربة الجسدية. بعد كل جلسة، ستحصل على بيانات معدل ضربات القلب والوقت المستغرق.
- يعكس: قبل أن تبدأ، يقترح التطبيق موضوعًا لتركيز عقلك عليه، مثل الامتنان، أو المرونة، أو تجربة إيجابية، أو الشعور بالهدوء. أثناء الجلسة، تساعد الرسوم المتحركة والتذكيرات المكتوبة على التركيز على التمرين وتختتم بملخص لتعزيز العلاقة بين العقل والجسد.
بالإضافة إلى ذلك، يتم جمع كافة البيانات في تطبيق الصحة لتسهيل التتبع ورؤية تقدم جلساتك بمرور الوقت.
تتبع الحالة المزاجية وتسجيلها: كيفية الاستفادة من هذه الميزة
من أكثر الميزات المفيدة للصحة العاطفية هي القدرة على سجل حالتك المزاجية بسرعة وبديهية. من قسم "المزاج"، يمكنك:
- اضبط بصريًا شدة عواطفك في أي لحظة (عن طريق تحريك Digital Crown).
- حدد العوامل المؤثرة: العمل، الراحة، العلاقات، السفر، الأنشطة الترفيهية، وما إلى ذلك.
- صف مشاعرك باستخدام تسميات مثل الفرح والرضا والقلق وغيرها الكثير.
يتزامن هذا السجل اليومي مع تطبيق الصحة، حيث يمكنك عرض الرسوم البيانية التفاعلية التي توضح تطور مشاعرك، والارتباطات المحتملة بعوامل أخرى (التعرض للضوء، وساعات النوم، وممارسة الرياضة، ودقائق التأمل)، وتحليل الأنماط التي تساعدك على تحسين صحتك العامة. والمفتاح هو أن تكون على دراية، لا أن تحكم على نفسك، وأن تستخدم المعلومات لرعاية نفسك بشكل أفضل..
تطبيقات وبدائل من جهات خارجية لتكملة ممارسة اليقظة الذهنية
إذا كنت ترغب في توسيع تجربة اليقظة الذهنية لديك إلى ما هو أبعد من التطبيق الأصلي، فإن Apple Watch متوافقة مع بعض أفضل تطبيقات التأمل والاسترخاء في السوق. ومن بين الأكثر الموصى بها:
- فراغ الرأس: وهو يتضمن برامج تأمل موجهة، وتمارين محددة لتقليل التوتر، ووظيفة SOS للحظات التشبع العقلي. يمكنك التحكم في الجلسات من ساعتك والوصول إلى التأملات السريعة أو الموجهة في أي مكان.
- هدوء: ويقدم مجموعة واسعة من المحتوى: من الاسترخاء الموجه وقصص ما قبل النوم إلى تمارين التنفس الواعي. متوافق أيضًا مع Apple Watch ومتكامل مع Apple Health.
- تطبيق اليقظة الذهنية: أكثر من 500 جلسة تأمل موجهة، وخيارات جلسات محددة الوقت، وأجراس، ولغات متعددة، والتكامل مع Apple Health، والقدرة على تخصيص المدة، والأصوات الخلفية، وتكرار التذكير.
هل تفضل ممارسة أكثر جسدية؟ تتيح لك Apple Watch مراقبة جلسات اليوغا وتمارين العقل والجسد، إما من تطبيق التدريب نفسه أو باستخدام تطبيقات متخصصة (Daily Yoga، وYoga Today، والتكامل مع Fitness+ للوصول إلى جلسات الفيديو الموجهة من جهاز iPhone أو iPad). إنها لا تعمل على تعزيز الاسترخاء فحسب، بل إنها توفر أيضًا فوائد للمفاصل والجسم والعقل.
أخيرًا، لا تقلل من قيمة الموسيقى أو الأصوات المريحة: يمكنك استخدام Apple Watch لتشغيل قوائم التشغيل، أو أصوات الطبيعة، أو حتى الكوميديا لتغيير حالتك المزاجية وتقليل التوتر العقلي.
نصائح لإنشاء العادة والاستفادة القصوى من اليقظة اليومية
يتخلى العديد من الأشخاص عن ممارسات اليقظة الذهنية لأنهم يجدون صعوبة في الالتزام بها. فيما يلي بعض النصائح لتسهيل التكامل:
- قم بتشغيل التنبيهات اللطيفة على ساعتك، ولكن ضبط التردد بحيث لا يشعرون بأنهم ملزمون.
- أضف تطبيق Mindfulness أو جلساتك المفضلة كاختصار إلى وجه ساعتك.
- قم بدمج الجلسات القصيرة (1-3 دقائق) عندما يكون وقتك ضيقًا واحتفظ بالجلسات الأطول لعطلة نهاية الأسبوع.
- سجل حالتك المزاجية من وقت لآخر: سيساعدك ذلك على رؤية التحسينات في المنظور واكتشاف ما يمنحك أكبر قدر من الرفاهية.
- لا تهتم كثيرًا بالكمال: حتى دقيقة واحدة من التنفس الواعي أو التأمل يمكن أن تحدث فرقًا في يومك.
دمج اليقظة في روتينك بمساعدة التفاح ووتش إنه أمر سهل مثل وضع الجهاز على الجهاز في الصباح. التكنولوجيا موجودة هنا لمساعدتك على التوقف والتنفس والتواصل مع نفسك في اللحظات الصغيرة من كل يوم. من خلال تكييف الأدوات مع شخصيتك وروتينك وتفضيلاتك، ستتمكن من تقليل التوتر وتحسين نوعية حياتك، بسهولة وبشكل كامل وبالسرعة التي تناسبك. لديك دليل صامت وثابت في متناول يدك، جاهز لتذكيرك بأن العناية بعقلك مهمة بقدر أهمية العناية بجسدك. نأمل أن تعرف الآن كيفية ممارسة اليقظة الذهنية باستخدام Apple Watch.
